فلای سینه با چرخش داخلی با سیم‌کش
Cable Internally Rotated Chest Flyقفسه سینه سیم‌کش با چرخش داخلی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت که بین دو قرقره سیم‌کش در سطح شانه قرار دارد دراز بکشید و دسته‌ها را بگیرید.
- ۲
دسته‌ها را با حالتی کمانی شکل در جلوی سینه به سمت هم هدایت کنید، در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند و مچ‌ها در انتهای حرکت چرخش داخلی دارند.
- ۳
عضلات سینه را در اوج انقباظ فشار دهید، سپس با کنترل دسته‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید تا فشار از روی سینه برداشته نشود.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت جلو و انقباض سینه نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فلای سینه با سیم‌کش با چرخش داخلی یکی از تغییرات پیشرفته تمرین فلای است که روی عضلات سینه، به ویژه بخش‌های داخلی و بالایی آن تمرکز دارد. این تمرین با اعمال تنش مداوم از طریق کابل‌ها، به بهبود تفکیک عضلانی و رشد حجم سینه کمک می‌کند. این حرکت برای افرادی که به دنبال بهبود فرم بالاتنه هستند بسیار مفید است، اما افراد دارای آسیب‌دیدگی مفصل شانه باید با احتیاط و با وزنه‌های سبک‌تر آن را اجرا کنند.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
