فلای سیم‌کش بالا سینه با چرخش داخلی
Cable Incline Internally Rotated Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت شیب‌دار که بین دو قرقره سیم‌کش قرار دارد دراز بکشید و دسته‌ها را پایین‌تر از سطح شانه بگیرید.
- ۲
دسته‌ها را با یک حرکت قوس‌دار بالا و به سمت مرکز هدایت کنید و هم‌زمان مچ‌ها را به گونه‌ای بچرخانید که در بالاترین نقطه کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
- ۳
لحظه‌ای مکانیزم انقباض را حفظ کرده، سپس با کنترل کامل دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم صحیح حرکت و کنترل آرنج‌ها حفظ شود.
- در تمام طول مسیر حرکت، انحنای ملایم و ثابتی را در مفصل آرنج حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن دست‌ها و باز کردن قفسه سینه نفس بکشید (دم)، و هنگام نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت قفسه سینه سیم‌کش بالا سینه با چرخش داخلی یک تمرین تک‌مفصلی است که به طور ویژه برای هدف قرار دادن بخش بالایی عضلات سینه طراحی شده است. تنظیم نیمکت در زاویه بالا سینه و افزودن چرخش داخلی در انتهای مسیر حرکت، تنش مداوم روی عضلات سینه را حفظ کرده و به بهبود تفکیک و رشد این ناحیه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
