فلای بالا سینه با چرخش داخلی با سیم‌کش
Cable Incline Bench Internally Rotated Chest Flyفلای بالا سینه سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه دراز بکشید، دسته‌های سیم‌کش را پایین‌تر از سطح شانه‌ها بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت پاها باشد.
- ۲
هر دو دسته را با حرکتی کمانی و قوسی‌شکل به سمت بالا و مرکز قفسه سینه هدایت کنید، در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده هستند.
- ۳
لحظه‌ای در اوج انقباض مکث کنید، سپس با کنترل کامل دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را کاملاً صاف نکنید و همیشه خمیدگی ثابتی در آن‌ها نگه دارید تا به مفصل فشار نیاید.
- وزنه را کنترل‌شده جابه‌جا کنید و از ضربه زدن با پرتاب بدن خودداری کنید.
- تمرکز خود را روی انقباض عضلات سینه در بالاترین نقطه حرکت بگذارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت قفسه سینه سیم‌کش روی میز شیب‌دار با چرخش داخلی یک تمرین تک‌مفصلی است که به طور ویژه برای هدف قرار دادن بخش بالایی عضلات سینه طراحی شده است. استفاده از کابل‌ها تنش مداوم را در طول دامنه حرکتی حفظ می‌کند و زاویه میز شیب‌دار همراه با چرخش داخلی، تمرکز بهتری روی فیبرهای بالایی سینه ایجاد می‌کند. این تمرین برای بهبود تفکیک و حجم عضلات سینه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
