فلای زیرسینه ایستاده با چرخش داخلی با سیم‌کش
پایه
Cable Decline Internally Rotated Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی میز شیب‌دار قرار بگیرید و دسته‌های کابل را در ارتفاعی بالاتر از سطح شانه با کف دست رو به پایین بگیرید.
- ۲
هر دو دسته را به صورت کمانی به سمت یکدیگر و بالای سینه هدایت کنید، در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند.
- ۳
لحظه‌ای مکث کرده و سپس دست‌ها را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا از فشار روی تاندون‌ها جلوگیری شود.
- حرکت را با کنترل و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به سمت یکدیگر نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلای سینه سیم‌کش افت (دکلاین) با چرخش داخلی، یک تمرین تک‌مفصلی مؤثر برای تمرکز روی بخش پایینی عضلات سینه است. استفاده از کابل‌ها باعث ایجاد مقاومت مداوم در تمام دامنه حرکتی می‌شود و به بهبود تقارن و خط عضلانی سینه کمک می‌کند. اجرای صحیح و کنترل‌شده برای جلوگیری از فشار بیش از حد به مفصل شانه بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
