پرس زیر سینه تناوبی با سیم‌کش
Cable Decline Alternating Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی میز شیب‌دار (یا صاف بسته به تنظیمات کابل) دراز بکشید، دسته‌ها را در ارتفاع بالاتر از شانه‌ها بگیرید و آرنج‌ها را خم کنید.
- ۲
یک دسته را به سمت پایین فشار دهید تا بازو کاملاً کشیده شود، در حالی که دست مخالف ثابت می‌ماند.
- ۳
به آرامی دسته را به حالت اول برگردانید و دست‌ها را به‌صورت متناوب جابجا کنید و شانه‌ها را ثابت نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت خودداری کنید.
- کمر را کاملاً به تشک بنچ بچسبانید و از قوس دادن بیش از حد به کمر پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن دسته به سمت جلو و پایین عمل بازدم، و هنگام بازگرداندن آن به سمت بدن عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس زیر سینه متناوب با سیم‌کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش پایینی) و عضلات سه‌سر بازویی است. استفاده از سیم‌کش باعث ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکتی می‌شود. این حرکت به بهبود تقارن عضلانی کمک می‌کند زیرا هر دست به‌صورت جداگانه کار می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
