پرس بالا تنه متناوب با سیم‌کش روی نیمکت
مقدماتی
Cable Alternating Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت دراز بکشید، دسته‌ها را در کنار سینه بگیرید و آرنج‌ها را خم کنید.
- ۲
یک دسته را به سمت بالا فشار دهید تا دست صاف شود، در حالی که دست دیگر ثابت می‌ماند.
- ۳
به آرامی دسته را پایین بیاورید و دست‌ها را به صورت متناوب تعویض کنید در حالی که شانه‌ها ثابت هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، تیغه‌های شانه را به هم فشرده و ثابت روی نیمکت نگه دارید.
- از قفل کردن کامل آرنج در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بالا پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن دسته به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن نفس را به داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس بالا تنه متناوب با سیم‌کش روی نیمکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه و سه‌سر بازویی است. اجرای متناوب این حرکت به بهبود تعادل عضلانی و ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند و فشار مداومی روی عضلات هدف حفظ می‌نماید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
