پشت‌بازو سیم‌کش ضربدری
مقدماتی
Cable Bilateral Cross Tricep Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بین دو کابل متقاطع در بالاترین سطح بایستید و هر دسته را با دست مخالف بگیرید.
- ۲
در حالی که آرنج‌ها را در کنار بالاتنه ثابت نگه داشته‌اید، هر دو دست را به سمت پایین بکشید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
- ۳
عضلات پشت بازو را منقبض کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول اجرای حرکت کاملاً ثابت نگه دارید و از جلو و عقب بردن آن‌ها خودداری کنید.
- در انتهای حرکت (پایین‌ترین نقطه)، عضلات پشت بازو را به طور کامل منقبض کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به سمت پایین (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش پشت بازو سیم‌کش ضربدری دوطرفه یک تمرین تک‌مفصلی و مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) است. استفاده از دستگاه سیم‌کش با حالت ضربدری، تنش مداوم و یکنواختی را در طول کل دامنه حرکتی روی عضلات هدف ایجاد می‌کند که برای توسعه حجم و تفکیک عضلانی بسیار مفید است. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل اجراست و فشار کمتری به مفصل مچ دست وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
