برپی
Burpeeحرکت بورپی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید. بدن را به حالت اسکوات پایین بیاورید و دست‌ها را روی زمین جلوی خود قرار دهید.
- ۲
با یک جهش سریع پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید و بدن در یک خط راست باشد.
- ۳
یک شنا سوئدی انجام دهید، در حالی که میان‌تنه سفت و آرنج‌ها نزدیک بدن هستند.
- ۴
با یک جهش پاها را به سمت دست‌ها برگردانید و سپس به سمت بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
- ۵
به آرامی فرود بیایید و بلافاصله برای تکرار حرکت به حالت اسکوات بروید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام پرش به عقب، مراقب باشید کمرتان گود نشود.
- فرود آمدن از پرش باید به آرامی و با زانوهای کمی خمیده انجام شود تا به مفاصل فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام پایین رفتن و انجام شنا عمل دم و در هنگام پرش به بالا عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت برپی یک تمرین ترکیبی و انفجاری با وزن بدن است که تمام عضلات بدن را به چالش می‌کشد. این تمرین فوق‌العاده برای افزایش استقامت قلبی عروقی، چربی‌سوزی، و تقویت عضلات سینه، شکم و پاها بسیار مفید است. برپی به دلیل فشار بالا بر سیستم تنفسی و مفاصل، برای افراد مبتدی ممکن است چالش‌برانگیز باشد.
مشخصات تمرین
۱.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
