اسکوات بلغاری
Bulgarian Split Squatاسکات تک پا با پای عقب بالاآمده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پشت به یک نیمکت (یا سطح مرتفع) بایستید و یکی از پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید.
- ۲
به آرامی پایین بیایید تا زمانی که ران پای جلویی شما تقریباً موازی با زمین شود.
- ۳
به نقطه شروع بازگردید. پس از اتمام تعداد تکرارهای مشخص‌شده، پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانوی پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- وزن بدن باید روی پاشنه پای جلو توزیع شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات بلغاری یک حرکت عالی و تک‌پا برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ است. این تمرین علاوه بر عضله‌سازی، تعادل، ثبات مرکزی بدن و انعطاف‌پذیری لگن را بهبود می‌بخشد. به دلیل بالا بودن پا در عقب، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری به پای جلو وارد می‌شود که برای رفع نامتقارن بودن عضلات بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۶ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
