اسکوات تک پا اکسنتریک روی سکو
مقدماتی
Single Leg Eccentric Box Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روبروی یک نیمکت یا باکس بایستید. یک پا را جلوی خود بالا بیاورید و وزن خود را روی پای دیگر بیندازید.
- ۲
به آرامی و با کنترل کامل روی باکس بنشینید. سپس می‌توانید از هر دو پا برای بلند شدن و بازگشت به حالت اولیه استفاده کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام نشستن روی باکس، حرکت را کاملاً کنترل کنید و خود را رها نکنید.
- زانوی پای فعال را در راستای پنجه پا نگه دارید و از افتادن آن به سمت داخل جلوگیری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات باکس اکسنتریک تک پا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است که روی بخش منفی (پایین آمدن) حرکت تمرکز دارد. این تمرین به بهبود تعادل، ثبات مفاصل و افزایش قدرت کنترل‌شده در پایین‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
