پرش روی سکو نشسته
مقدماتی
Seated Box Jumpپرش نشسته روی باکس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو جعبه تنظیم کنید؛ یکی برای نشستن و دیگری برای پرش کردن در فاصله مناسب.
- ۲
روی جعبه اول بنشینید، باسن را با قدرت به سمت جلو و بالا پرتاب کنید.
- ۳
با حداکثر توان بپرید و به آرامی و با کنترل روی جعبه دوم فرود بیایید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از ارتفاع جعبه‌ای استفاده کنید که ایمن باشد و بتوانید با کنترل کامل روی آن فرود بیایید.
- هنگام فرود آمدن روی جعبه، زانوها را کمی خم کنید تا ضربه به مفاصل جذب شود.
- از تاب دادن شدید دست‌ها برای کمک به ایجاد شتاب اولیه استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نشستن نفس بکشید (دم) و در لحظه پرش و انفجار نیرو نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرش روی جعبه از حالت نشسته یک تمرین انفجاری و پلیومتریک است که عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را به چالش می‌کشد. شروع حرکت از حالت نشسته روی صندلی یا جعبه باعث حذف انرژی ذخیره شده در تاندون‌ها می‌شود و قدرت انفجاری خالص شما را تقویت می‌کند. این تمرین برای ورزشکاران رشته‌های سرعتی و پرشی بسیار کاربردی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
