پرش روی جعبه
مقدماتی
Box Jump
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک جعبه بایستید.
- ۲
*اگر بار اول است که این حرکت را انجام می‌دهید، با یک جعبه کوتاه شروع کنید*
- ۳
به اندازه یک چهارم یا نصف حرکت اسکوات پایین بروید و سپس باسن خود را به سمت جلو پرتاب کنید.
- ۴
سعی کنید تا حد امکان به آرامی در وسط جعبه فرود بیایید تا ضربه به مفاصل به حداقل برسد.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوها را نرم نگه دارید تا ضربه کمتری به مفاصل وارد شود.
- از انتخاب جعبه‌های بیش از حد بلند در ابتدای کار خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن برای پرش عمل دم و در لحظه انفجار و پرش روی جعبه عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پرش روی جعبه (Box Jump) یک تمرین پلیومتریک و انفجاری عالی برای تقویت عضلات پایین تنه، افزایش قدرت، سرعت و توان انفجاری در عضلات چهارسر ران و سرینی است. این تمرین به بهبود پرش عمودی و آمادگی جسمانی کمک شایانی می‌کند. مبتدیان باید از جعبه‌های کوتاه‌تر شروع کنند تا خطرات مفصلی کاهش یابد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
