حرکت پاپیون ضربدری
مقدماتی
Criss Cross Bow Tie Poseکششی شکل x دست‌ها در یوگا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن و دست‌ها در دو طرف بدن بایستید.
- ۲
دست راست خود را روی دست چپ ضربدری کنید و کف دست‌ها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید.
- ۳
دست‌ها را کمی پایین بیاورید به طوری که کف دست‌ها رو به زمین باشد و آرنج راست روی آرنج چپ قرار گیرد.
- ۴
برای چند نفس عمیق در این وضعیت بمانید، سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام ضربدری کردن دست‌ها، از بالا آوردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها خودداری کنید.
- نفس‌های عمیق و آرام بکشید تا کشش بهتر در عضلات احساس شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام ضربدری کردن دست‌ها دم بگیرید و در طول نگهداری کشش، تنفس عمیق و منظم داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پاپیون ضربدری یک تمرین کششی و یوگای سبک است که به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه بالایی پشت و عضلات ذوزنقه‌ای (تراپس) کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که مدت طولانی می‌نشینند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
