چرخش نیم‌دایره‌ای گردن
Half Neck Rolls
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید و انگشتان خود را پشت سر در هم قفل کنید.
- ۲
چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید و سر را به سمت راست بچرخانید تا گوش راست به شانه راست نزدیک شود.
- ۳
سر را به آرامی به مرکز بازگردانید و سپس به سمت چپ بچرخانید تا گوش چپ به شانه چپ نزدیک شود.
- ۴
حرکت را به صورت روان از سمتی به سمت دیگر تکرار کنید، شانه‌ها را رها نگه دارید و عمیق نفس بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون هیچ‌گونه شتاب یا ضربه انجام دهید.
- از چرخش کامل سر به سمت عقب خودداری کنید تا به مهره‌های گردن فشار نیاید.
- شانه‌های خود را در طول تمرین کاملاً رها و آرام نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول چرخش سر به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام انحراف سر از بازدم کنترل‌شده استفاده کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
چرخش نیمه گردن یک حرکت کششی ملایم است که برای بهبود انعطاف‌پذیری گردن و رفع گرفتگی عضلات فوقانی ذوزنقه و ستون فقرات گردنی طراحی شده است. این تمرین با ایجاد حرکات کنترل‌شده و نیم‌دایره‌ای در ناحیه سر، به کاهش خشکی گردن ناشی از نشستن طولانی‌مدت کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۸ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
