حرکت کمان
متوسط
Bow Poseدانوراسانا در یوگا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- ۲
زانوان خود را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسن بیاورید.
- ۳
با دست‌ها به عقب دراز کشیده و مچ پاها را بگیرید.
- ۴
دم بگیرید و قفسه سینه را از زمین بلند کنید، در حالی که با دست‌ها پاها را به بالا و عقب می‌کشید.
- ۵
نگاه خود را به روبرو نگه دارید و پیش از رها کردن به حالت اولیه، چند نفس مکث کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن بیش از حد به ناحیه کمر خودداری کنید.
- زانوها را بیش از حد از یکدیگر باز نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و کشیدن بدن دم (استنشاق) انجام دهید و در طول نگه داشتن وضعیت، تنفس طبیعی و آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کمان (Dhanurasana) یک تمرین پیشرفته یوگا است که به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت عضلات پشت، قفسه سینه و شکم کمک می‌کند. این تمرین با کشش عمقی بخش جلویی بدن، باعث باز شدن قفسه سینه و بهبود وضعیت بدنی می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
