حرکت چرخ در یوگا
مقدماتی
Urdhva Dhanurasana Wheel Poseاوردوا دانورآسانا (کمان روبه بالا، پل کامل)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را خم کنید.
- ۲
دست‌های خود را در دو طرف سر روی زمین قرار دهید، به طوری که نوک انگشتان به سمت شانه‌هایتان باشد.
- ۳
با فشار دادن پاها و دست‌ها به زمین، لگن را به سمت بالا ببرید و دست‌های خود را صاف کنید.
- ۴
قفسه سینه را به سمت سقف بکشید و پیش از بازگشت به حالت اولیه، چند نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که زانوها بیش از حد به طرفین باز نشوند.
- پیش از اجرای این حرکت، حتماً بدن و ستون فقرات را به خوبی گرم کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، تنفس عمیق و یکنواخت داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت چرخ یا اوردفا دانوراسانا یکی از آساناهای پیشرفته‌تر یوگا است که به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات، تقویت عضلات پشت، شکم و بازوها کمک می‌کند. این تمرین برای باز کردن قفسه سینه و افزایش انرژی عمومی بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۹ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۲۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
