حالت کلاغ
Crow Poseباکاسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت اسکوات با پاهای به هم چسبیده و زانوهای باز بنشینید.
- ۲
دست‌های خود را به عرض شانه‌ها روی زمین در جلوی خود قرار دهید. بازوها صاف و عضلات شکم درگیر باشند.
- ۳
به آرامی وزن خود را به سمت جلو متمایل کنید و پاشنه‌ها را از زمین بلند کرده و روی پنجه پا بیایید.
- ۴
آرنج‌ها را کمی خم کنید و وزن بدن را روی دست‌ها بیندازید، در حالی که زانوها را به قسمت بالایی بازوها نزدیک می‌کنید.
- ۵
به آرامی یک پا و سپس پای دیگر را از زمین بلند کنید و تعادل خود را روی دست‌ها حفظ کنید. پیش از بازگشت به زمین، چند نفس در این حالت بمانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پیش از اجرای حرکت حتماً مچ دست‌ها و شانه‌های خود را به خوبی گرم کنید.
- نگاه خود را به جای نگاه کردن مستقیم به پایین، کمی به سمت جلو روی زمین هدایت کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.
- هسته بدن (عضلات شکم) را کاملاً منقبض نگه دارید تا لگن به سمت بالا کشیده شود.
الگوی تنفس صحیح
در شروع حرکت دم بگیرید و هنگام انتقال وزن و بلند کردن پاها از زمین، بازدم را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. در طول نگه داشتن وضعیت، تنفس عمیق و یکنواخت داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کلاغ (Crow Pose) که در یوگا با نام باکاسانا شناخته می‌شود، یک تمرین تعادلی پیشرفته است که قدرت بالاتنه، مچ دست و عضلات مرکزی بدن را به شدت به چالش می‌کشد. در این حرکت تمام وزن بدن روی دست‌ها قرار می‌گیرد و زانوها روی بازوها تکیه می‌کنند. این تمرین برای افزایش تمرکز، تعادل و تقویت عضلات دست و شکم فوق‌العاده است.
مشخصات تمرین
۲.۵ کیلوکالری
۱۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
