خم شدن به جلو با پاهای باز (یوگا)
Wide Legged Forward Fallپراساریتا پاد اتان آسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در بالای مت بایستید و پاهای خود را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- ۲
انگشتان دست‌ها را در پشت کمر در هم قفل کنید و با یک دم، قفسه سینه را باز کنید.
- ۳
با بازدم، از ناحیه لگن به جلو خم شده و دست‌ها را به سمت بالا و جلو و به سمت زمین هدایت کنید.
- ۴
حرکت را برای چند تنفس نگه دارید، سپس دست‌ها را رها کرده و به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام خم شدن به جلو، حرکت را از مفصل لگن آغاز کنید نه از کمر.
- پاهای خود را کاملاً صاف نگه دارید و وزن بدن را به طور مساوی روی کل کف پا پخش کنید.
- اگر دست‌ها در پشت کمر به راحتی قفل نمی‌شوند، می‌توانید از یک بند یوگا استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دست‌ها و باز کردن قفسه سینه دم (هوا به درون) انجام دهید. هنگام خم شدن به جلو و پایین آوردن بالاتنه، بازدم (خروج هوا) انجام دهید. در حین نگه داشتن حالت کشش، تنفس‌های آرام و عمیق داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت خم شدن به جلو با پاهای باز (Prasarita Padottanasana) یک پوزیشن یوگای عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ، کشاله ران و باز کردن قفسه سینه و شانه‌ها است. این تمرین به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک می‌کند و برای بهبود تحرک لگن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۱.۵ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
