ژست جنگجو در یوگا نوع ۲
Warrior Twoویرابادراسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت کوه (تاداسانا) بایستید، پاها به عرض لگن و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.
- ۲
پای چپ خود را حدود ۳ تا ۴ قدم به عقب ببرید و آن را کمی به داخل بچرخانید، در حالی که پای راست به سمت جلو قرار دارد.
- ۳
دم بگیرید و دست‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید، به‌طوری که موازی زمین و کف دست‌ها به سمت پایین باشند.
- ۴
بازدم کنید و زانوی راست خود را خم کنید تا دقیقاً بالای مچ پا قرار گیرد، در حالی که پای چپ کاملاً صاف است.
- ۵
به سمت دست راست خود نگاه کنید و وضعیت را برای چند تنفس نگه دارید، سپس با دم به وضعیت شروع برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مطمئن شوید زانوی جلویی دقیقاً بالای مچ پا قرار گیرد و از جلو زدن زانو از پنجه پا جلوگیری کنید.
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و به سمت جلو یا عقب متمایل نشوید.
- دست‌ها را در موازات زمین و کشیده نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها و قرارگیری در وضعیت، دم و بازدم عمیق داشته باشید و در طول نگه داشتن پوز، تنفس آرام و یکنواخت را حفظ کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جنگجوی دو (Virabhadrasana II) یکی از آساناهای پایدی و اساسی در یوگا است که به تقویت عضلات پا، باسن و بالا تنه کمک می‌کند. این تمرین تعادل، استقامت و تمرکز را افزایش داده و باعث کشش و باز شدن ناحیه لگن و قفسه سینه می‌شود.
مشخصات تمرین
۱.۵ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
