کرانچ با کش
Band Crunchشکم با کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را به بالاترین نقطه اتصال ممکن وصل کنید. دو سر کش را بگیرید و در وضعیت زانوزده قرار بگیرید.
- ۲
باسن خود را به سمت عقب ببرید و ستون فقرات را خم کنید.
- ۳
عضلات شکم را منقبض کنید، سپس باسن و ستون فقرات را به وضعیت شروع برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت تمرکز را روی انقباض عضلات شکم حفظ کنید و از کشیدن با دست‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید تا از فشار به مهره‌های کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن ستون فقرات و انقباض شکم نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کرانچ با کش یکی از تمرینات مؤثر و کاربردی برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش بالایی شکم است. استفاده از کش ورزشی مقاومت مداومی را در طول حرکت ایجاد می‌کند که فشار روی عضلات هدف را افزایش داده و به تفکیک و رشد عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود استقامت میان‌تنه و کاهش چربی موضعی هستند بسیار مفید است، اما افراد دارای مشکلات کمر باید در اجرای آن احتیاط کنند.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
- آسیب ستون فقرات و کمر
