پلانک دور دنیا با مینی بند
Mini Band Around The World Plankپلانک چرخشی دست با کش مینی بند
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مینی بند را دور مچ دست‌ها بیندازید و در وضعیت پلانک بالا (دست‌صاف) قرار بگیرید.
- ۲
یک دست را به سمت جلو، خارج و سپس به عقب در یک الگوی دایره‌ای حرکت دهید.
- ۳
پهلوها را صاف نگه داشته و با سفت کردن عضلات شکم، جهات را به تناوب تغییر دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی لگن و گودی کمر جلوگیری کنید و عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید.
- حرکت دست‌ها را کنترل‌شده و به آرامی انجام دهید تا از چرخش بیش از حد لگن جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام حرکت نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پلانک دور دنیا با مینی بند یک تمرین پویا برای تقویت عضلات میان‌تنه است که حالت ایزومتریک پلانک را با حرکت مقاومتی بالاتنه ترکیب می‌کند. با حرکت دادن دست در یک مسیر دایره‌ای در حالی که مقاومت کش را تحمل می‌کنید، ثبات مرکزی بدن، کنترل عضلات شکم و پایداری ش شانه‌ها به چالش کشیده می‌شود. این حرکت برای افزایش استقامت عضلانی و بهبود تعادل بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۱.۸ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
