کوهنورد با مینی بند
مقدماتی
Mini Band Mountain Climber
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مینی بند را دور هر دو پا بیندازید و در حالت پلانک بالا قرار بگیرید.
- ۲
یک زانو را در برابر مقاومت کش به سمت قفسه سینه بکشید.
- ۳
پاها را به سرعت و به صورت متناوب عوض کنید در حالی که لگن را ثابت نگه داشته‌اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آمدن بیش از حد لگن در طول اجرای حرکت جلوگیری کنید.
- عضلات شکم را در تمام طول تمرین منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانو به داخل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پا به عقب نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کوهنورد با مینی بند یک تمرین پویا و چند مفصلی برای تقویت عضلات میان‌تنه، شکم و پهلوها است که با اضافه کردن مقاومت کش مینی بند، چالش بیشتری را برای عضلات شکم و خم‌کننده ران ایجاد می‌کند. این تمرین به بهبود استقامت عضلانی، چربی‌سوزی و ثبات بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۴.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱ دقیقه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
