بالا آوردن پا با مینی بند
پایه
Mini Band Leg Raiseلیگ ریز با کش مینی لوپ
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مینی بند را دور مچ پاها بیندازید و به پشت روی زمین دراز بکشید.
- ۲
هر دو پا را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، به سمت بالا بلند کنید.
- ۳
پاها را به آرامی و بدون قوس دادن به کمر پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس کردن کمر و بلند شدن آن از روی زمین در طول اجرای حرکت جلوگیری کنید.
- پاها را به صورت کنترل‌شده و آرام پایین بیاورید تا تنش روی عضلات شکم حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پاها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پا با مینی بند یک تمرین ایزوله و مؤثر است که برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش پایینی شکم، با استفاده از مقاومت کش مینی لوپ طراحی شده است. این تمرین با ایجاد تنش مداوم روی عضلات مرکزی، به بهبود ثبات، استقامت و قدرت عضلات فلکسور لگن کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است، اما حفظ فرم صحیح برای جلوگیری از فشار به کمر اهمیت زیادی دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
