پلانک ایزومتریک سراتوس روی بوسوبال
Bosu Serratus Activation Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وزن بدن خود را روی ساعدها که روی بوسو بال قرار دارند و پنجه‌های پا روی زمین نگه دارید (حالت پلانک).
- ۲
اجازه دهید بالاتنه و بخش بالایی پشت شما به آرامی بین استخوان‌های کتف فرو رود.
- ۳
آرنج خود را به زمین و کمی به سمت جلو فشار دهید و استخوان‌های کتف را از ستون فقرات دور کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر در طول نگهداری پلانک خودداری کنید.
- تمرکز اصلی باید روی حرکت دادن کتف‌ها باشد نه خم کردن بازوها.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگهداری پلانک به صورت آرام و منظم نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پلانک فعال‌سازی دندانه‌ای با بوسو بال یک حرکت تخصصی برای بهبود ثبات عضلات عمقی کتف و عضلات دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior) است. استفاده از سطح ناپایدار بوسو بال باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی بدن و بهبود کنترل حرکتی شانه‌ها می‌شود. این تمرین برای تقویت وضعیت بدنی، پیشگیری از آسیب‌های شانه و افزایش پایداری در حرکات پرسی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۲.۳ کیلوکالری
۴۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
