دراز و نشست با بوسوبال
مقدماتی
Bosu Ball Situpدرازونشست با توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی توپ بوسو دراز بکشید به طوری که انحنای توپ از کمر شما پشتیبانی کند.
- ۲
با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید.
- ۳
به آرامی به حالت اولیه بازگردید تا یک تکرار کامل شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از پرتاب کردن دست‌ها برای بلند کردن بالاتنه خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت دراز و نشست روی توپ بوسو یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم و میان‌تنه است. استفاده از توپ بوسو به دلیل سطح ناپایدار آن، دامنه حرکتی را افزایش داده و عضلات عمقی شکم را بیشتر درگیر می‌کند. این تمرین برای بهبود تعادل، پایداری و تقویت عضلات بالایی و پایینی شکم مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
