پلانک ساعد روی بوسوبال
مقدماتی
Bosu Ball Forearm Plankپلانک ساعد روی توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ساعدهای خود را روی توپ بوسو قرار دهید، آرنج‌ها دقیقا زیر شانه‌ها باشند.
- ۲
پاها را به عقب دراز کنید و بدن را کاملا صاف نگه دارید.
- ۳
حالت پلانک را حفظ کرده و عضلات شکم را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادن یا بالا آوردن بیش از حد باسن جلوگیری کنید تا بدن در یک خط صاف بماند.
- عضلات شکم و باسن را در طول اجرای حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، تنفس باید به صورت آرام و منظم از طریق بینی انجام شود و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک روی ساعد با توپ بوسو یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل است. با استفاده از سطح ناپایدار توپ بوسو، عضلات عمقی شکم و میان‌تنه مجبور به فعالیت بیشتر برای حفظ تعادل می‌شوند که به افزایش استقامت و پایداری بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
