حرکت هم زدن قابلمه با توپ تعادلی
Stability Ball Stir The Potاستیر د پات روی توپ تعادلی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پشت یک توپ تعادلی زانو بزنید، ساعدهای خود را روی توپ قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۲
زانوها را از زمین بلند کنید، روی پنجه پاها تعادل برقرار کنید و ساعدها را به آرامی در دایره‌های کوچک و کنترل‌شده حرکت دهید.
- ۳
بالاتنه را کاملاً ثابت نگه دارید، از حرکت اضافی لگن جلوگیری کنید و پس از چند چرخش، جهت حرکت را برعکس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی لگن و قوس بیش از حد کمر در طول حرکت جلوگیری کنید.
- دایره‌ها را کوچک و کنترل‌شده نگه دارید تا فشار روی عضلات شکم حفظ شود.
- حرکت را با سرعت پایین و با تمرکز کامل روی انقباض عضلات میان‌تنه اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید تا ثبات میان‌تنه حفظ شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت چرخش قابلمه با توپ سوییسی (Stability Ball Stir The Pot) یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات عمقی شکم، میان‌تنه و فیله کمر است. در این تمرین، با ایجاد ناپایداری توسط توپ، عضلات شکم و فیله برای حفظ تعادل و ثبات ستون فقرات به شدت درگیر می‌شوند. این تمرین برای بهبود استقامت عضلانی، تعادل و پیشگیری از آسیب‌های کمر بسیار مفید است، اما به دلیل فشار بالا نیازمند تکنیک صحیح و تسلط بر حرکات پایه پلانک است.
مشخصات تمرین
۳.۵ کیلوکالری
۴۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
