جمع کردن زوایا در شکم با توپ تعادلی
Stability Ball Knee Tuckحرکت شکم با توپ جیم‌بال
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت پل (پلانک) قرار بگیرید؛ به این صورت که پاهای خود را روی توپ تعادلی و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- ۲
عضلات میان‌تنه را درگیر کرده و با دقت توپ را به سمت جلو بغلتانید و زانوهای خود را به سمت سینه جمع کنید.
- ۳
پاهای خود را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید و در تمام طول حرکت تعادل و کنترل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن توپ با شتاب زیاد بپرهیزید.
- در وضعیت شروع، دست‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها روی زمین قرار گیرند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام جمع کردن زانوها و آوردن توپ به سمت جلو، نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام باز کردن پاها و برگشت به وضعیت پلانک، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جمع کردن زوایا در شکم با توپ تعادلی (Stability Ball Knee Tuck) یک تمرین پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات عمقی شکم، به‌ویژه بخش پایینی شکم و عضلات ثبات‌دهنده هسته بدن (Core) است. این تمرین با استفاده از توپ تعادلی انجام می‌شود و نیازمند کنترل، تعادل و هماهنگی بالایی است. از مزایای اصلی آن می‌توان به بهبود تعادل، تقویت عضلات میان‌تنه و افزایش پایداری ستون فقرات اشاره کرد. افراد مبتلا به مشکلات کمر یا مچ دست باید در انجام این حرکت احتیاط کنند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
