کرانچ با توپ پایا و وزن بدن
مقدماتی
Bodyweight Stability Ball Crunch
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا به پشت روی توپ تعادلی دراز بکشید به طوری که پاها صاف روی زمین و زانوها خم باشند.
- ۲
عضلات میان‌تنه را درگیر کرده و ستون فقرات را خم کنید تا انقباض را در عضلات شکم خود احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از کشیدن گردن با دست‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی عضلات شکم انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و انقباض شکم بازدم کنید و در زمان بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ با توپ تعادلی یک تمرین عالی برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات شکم، به‌ویژه بخش بالایی شکم است. استفاده از توپ پایداری دامنه حرکتی بیشتری را فراهم کرده و عضلات عمقی و تثبیت‌کننده را نیز درگیر می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
