برف‌پاک‌کن با توپ تعادلی
متوسط
Stability Ball Windshield Wiper
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، پاها کشیده، توپ تعادلی را بین پاهای خود قرار دهید و دست‌ها را برای تعادل روی زمین باز کنید.
- ۲
عضلات شکم را منقبض کرده، پاها را بلند کنید و آن‌ها را با حرکتی کنترل‌شده به دو طرف بچرخانید.
- ۳
بالاتنه را ثابت نگه دارید، حرکت را به آرامی انجام دهید و پیش از تغییر جهت، به مرکز بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید تا فشار به مهره‌های کمر وارد نشود.
- حرکت را به صورت کاملاً آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و از تکانه کمک نگیرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش پاها به پهلو نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به مرکز نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت برف‌پاک‌کن با توپ تعادلی یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات شکم و پهلو (اوبلیک) است. این تمرین با کنترل توپ تعادلی بین پاها، پایداری مرکزی بدن را به چالش کشیده و به فرم‌دهی و افزایش قدرت عضلات میان‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
