کرانچ پهلو روی توپ تعادلی
مقدماتی
Stability Ball Side Crunch
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو روی توپ تعادلی دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین یا پشت مانع قرار دهید، دست‌ها را پشت سر بگذارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
- ۲
با انقباض عضلات پهلو، بالاتنه را به سمت لگن خم کرده و کرانچ را اجرا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها در طول حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی عضلات پهلو انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و انقباض پهلو نفس را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ پهلو روی توپ تعادلی یک تمرین ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) است. انجام این حرکت بر روی سطح ناپایدار توپ، عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده را به چالش کشیده و به بهبود تعادل، فرم پهلوها و قدرت جانبی بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
