پایک با توپ تعادلی
متوسط
Stability Ball Pike
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را روی توپ قرار داده و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- ۲
با کشیدن باسن به سمت بالا، بدن خود را به شکل عدد هشت درآورید.
- ۳
به آرامی باسن را پایین بیاورید تا دوباره به حالت پلانک بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن باسن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت پلانک نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پایک با توپ تعادلی یک تمرین پیشرفته برای عضلات میان‌تنه (هسته بدن) است که عضلات شکم، شانه‌ها و تعادل کل بدن را به چالش می‌کشد. این تمرین با به کارگیری همزمان عضلات راست شکمی و ثبات‌دهنده‌ها، به بهبود قدرت، تعادل و کنترل بدن کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
