رول‌اوت ایستاده با رینگ
Ring Standing Roll Outرول‌اوت با کش یا رینگ در حالت ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
حلقهan را بگیرید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
- ۲
عضلات شکم را منقبض نگه دارید، به سمت پنجه پاها به جلو غلت بخورید و بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید.
- ۳
بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که دست‌ها صاف و عضلات شکم درگیر هستند.
- ۴
وقتی سر شما بین بازوها قرار گرفت، لحظه‌ای مکث کنید و سپس با استفاده از عضلات شکم، بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
- از خم کردن آرنج‌ها جلوگیری کنید و کنترل حرکت را حفظ نمایید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور شدن بدن و رفتن به جلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت رول‌اوت ایستاده با رینگ یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات شکم، میان‌تنه و ثبات‌دهنده‌های ستون فقرات است. این تمرین با استفاده از رینگ‌های ژیمناستیک یا بندهای معلق انجام می‌شود و با به چالش کشیدن قدرت ضدبازشدن ستون فقرات، به توسعه قدرت عملکردی عضلات کمک شایانی می‌کند. اگرچه این حرکت برای بهبود تعادل و فرم بدن عالی است، اما نیازمند آمادگی جسمانی مناسب در ناحیه میان‌تنه بوده و افراد مبتدی باید با احتیاط آن را اجرا کنند.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
