پایک روی دستگاه قایقرانی
Rower Pike
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را روی صندلی دستگاه قایقرانی قرار داده و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
- ۲
باسن خود را مستقیماً به سمت سقف بالا بکشید تا بدنتان فرم هفت (V) شکل به خود بگیرد.
- ۳
باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا دوباره به وضعیت پلانک بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا فشار به کمر منتقل نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از مومنتوم انجام دهید.
- هنگام بازگشت به حالت پلانک، اجازه ندهید لگن آویزان شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن باسن و ایجاد فرم پایک، نفس خود را خارج کنید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت پلانک اولیه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پایک روی دستگاه قایقرانی (Rower Pike) یک حرکت چالشی و پیشرفته برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش بالایی و عمقی شکم است. این تمرین با استفاده از غلتک یا صندلی دستگاه روور اجرا می‌شود و علاوه بر عضلات شکم، نیازمند پایداری بالایی در ناحیه شانه‌ها و میان‌تنه است. این حرکت برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت عملکردی، تعادل و تفکیک عضلانی در ناحیه شکم هستند بسیار مفید است. با این حال، به دلیل فشار بالا روی مچ دست، شانه‌ها و کمر، برای افراد مبتدی یا کسانی که درد ناحیه کمر دارند مناسب نیست.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
