پایک تی آر ایکس
متوسط
TRX Pike
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را درون رکاب‌های بند تی آر ایکس قرار دهید و در حالت پلانک (شنا) روی دست‌ها قرار بگیرید.
- ۲
با منقبض کردن عضلات شکم، باسن خود را به سمت بالا و به طرف سقف بکشید تا بدن شما شکل عدد ۷ (هشتی) به خود بگیرد.
- ۳
به آرامی باسن را پایین بیاورید تا دوباره به حالت پلانک اولیه برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید تا فشار بیش از حد به مفاصل وارد نشود.
- در تمام طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا گودی کمر ایجاد نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن و اجرای بخش مثبت حرکت (پایک)، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت پلانک و پایین آوردن بدن، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پایک تی آر ایکس (TRX Pike) یک تمرین پیشرفته و فوق‌العاده برای تقویت عضلات شکم، میان‌تنه و شانه‌ها است. این تمرین با استفاده از بند معلق تی آر ایکس انجام می‌شود و علاوه بر درگیر کردن عمقی عضلات شکم، تعادل، ثبات و انعطاف‌پذیری بدن را به‌طور چشمگیری بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
