جمع کردن زانو در حالت پلانک با دستگاه روئینگ
مقدماتی
Rower Knee Tuckپلانک کشویی روی دستگاه روئینگ
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را روی صندلی دستگاه روئینگ قرار داده و در وضعیت پلانک با دست‌های صاف قرار بگیرید.
- ۲
با منقبض کردن عضلات شکم، زانوهای خود را به سمت سینه بکشید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول تمرین، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری شود.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن با پاها بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانوها به سمت جلو بازدم (خروج هوا) و هنگام بازگرداندن پاها به حالت پلانک دم (ورود هوا) انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جمع کردن زانو در حالت پلانک با دستگاه روئینگ (Rower Knee Tuck) یک تمرین پیشرفته و پویا برای تقویت عضلات شکم و میان‌تنه است. در این تمرین با قرار دادن پاها روی صندلی متحرک روئینگ و حفظ وضعیت پلانک، عضلات راست شکمی و به‌ویژه بخش پایینی شکم به‌شدت درگیر می‌شوند. این تمرین علاوه بر چربی‌سوزی، تعادل، ثبات و استقامت عضلانی بالاتنه و میان‌تنه را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
