پلانک دست صاف روی بوسوبال
مقدماتی
Bosu Ball Hand Plankپلانک دست روی توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دست‌ها را به عرض شانه روی توپ بوسو قرار دهید.
- ۲
پاها را به عقب دراز کنید، به‌طوری‌که بدن در خط مستقیم قرار گیرد.
- ۳
در حالی که عضلات شکم را منقبض کرده‌اید، وضعیت پلانک را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم و عضلات باسن را منقبض نگه دارید تا کمر گود نشود.
- دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌ها را عمیق و منظم ادامه دهید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک دست روی توپ بوسو یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات میان‌تنه، شکم و بهبود تعادل و ثبات بدن است. استفاده از توپ بوسو به دلیل سطح ناپایدار، چالش بیشتری برای عضلات عمقی ایجاد می‌کند و به افزایش استقامت عضلانی کمک می‌نماید. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
