پلانک پویا سراتوس با بوسوبال
پایه
Bosu Serratus Activation Active Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وزن بدن خود را روی ساعدها و پنجه‌های پا (در حالت پلانک) قرار دهید.
- ۲
اجازه دهید بالاتنه و بخش بالایی پشت شما کمی به سمت پایین و بین تیغه‌های کتف فرو رود.
- ۳
آርنج‌های خود را به زمین و کمی به سمت جلو فشار دهید و تیغه‌های کتف را از ستون فقرات دور کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا قوز بیش از حد کمر در حین حرکت جلوگیری کنید.
- تمرکز اصلی باید روی حرکت دادن کتف‌ها و دور کردن آن‌ها از ستون فقرات باشد.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت به طور طبیعی نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
درباره تمرین
حرکت پلانک اکتیو با بوسو بال یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات عمقی شکم و به‌ویژه عضله دندانه‌ای پیشین (Serratus Anterior) است. این تمرین با ایجاد ناپایداری به بهبود ثبات کمربند شانه‌ای و پیشگیری از آسیب‌های ناحیه کتف کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات میان‌تنه و بهبود وضعیت بدنی هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
