پلانک پویا تقویتی سراتوس
پایه
Serratus Activation Active Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وزن خود را روی ساعدها و پنجه‌های پا (مانند حالت پلانک) قرار دهید.
- ۲
اجازه دهید بالاتنه و میان دو کتف کمی به سمت پایین متمایل شود.
- ۳
آرنج‌ها را به زمین و کمی به سمت جلو فشار دهید و کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک فعال با فعال‌سازی عضلات دندانه‌ای قدامی، یک تمرین عالی برای تقویت ثبات ثانویه کتف و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به بهبود وضعیت پاسچر و عملکرد بهینه شانه‌ها کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
