شنا سوئدی
push Upشنا سوئدی کلاسیک
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دست‌های خود را محکم روی زمین و مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
کمر خود را صاف کنید تا تمام بدنتان در یک خط راست قرار گیرد و به آرامی بدن را پایین بیاورید.
- ۳
تیغه‌های شانه را به سمت عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- ۴
هم‌زمان با بازدم، به سمت بالا فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را در تمام طول حرکت کاملاً صاف و خطی نگه دارید و از افتادگی لگن جلوگیری کنید.
- آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید تا فشار روی مفاصل شانه کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنا سوئدی یک حرکت کلاسیک با وزن بدن است که عضلات سینه (پکتورال) را هدف قرار داده و هم‌زمان عضلات پشت بازو (تریسپس)، سرشانه جلویی و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر می‌کند. این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات ترکیبی برای تقویت بالاتنه است که بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی قابل اجرا بوده و برای افزایش قدرت و استقامت بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
