شنای الماس
Diamond push Ups
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
انگشتان اشاره و شست خود را به هم بچسانید تا یک شکل الماس روی زمین تشیل شود.
- ۲
در وضعیت شنای استاندارد (پلانک کشیده) قرار بگیرید.
- ۳
سینه خود را به سمت دست‌ها پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۴
کمی مانده به اینکه سینه زمین را لمس کند متوقف شوید، سپس با فشار به بالا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت نزدیک به بدن نگه دارید و از باز کردن آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- هسته بدن و عضلات شکم را سفت نگه دارید تا کمر گود نشود.
- اگر اجرای این حرکت روی پنجه پا دشوار است، می‌توانید آن را به صورت زانو زده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (مکش هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنای الماس یکی از مؤثرترین حرکات با وزن بدن برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو (تراسپس) است. در این حرکت، قرار گرفتن دست‌ها به شکل الماس فشار را از روی سینه برداشته و بیشتر متوجه عضلات سه‌سر بازویی و بخش داخلی سینه می‌کند. این تمرین را می‌توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی انجام داد، اما به دلیل فشار بالا روی مفاصل مچ و آرنج، رعایت فرم صحیح آن اهمیت زیادی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۴۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
