دیپ روی جعبه
متوسط
Box Dips
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بدن خود را با دست‌های صاف و قفل‌شده بالای لبه جعبه یا نیمکت نگه دارید.
- ۲
در حالی که به سمت جلو خم می‌شوید و آرنج‌ها را به طرفین متمایل می‌کنید، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
- ۳
بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها دوباره کاملاً صاف و قفل شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها با شدت در پایین حرکت خودداری کنید.
- برای تمرکز بیشتر روی عضلات سینه، بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دیپس روی جعبه یک تمرین با وزن بدن عالی برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو (تریسپس) و سرشانه است. این حرکت به دلیل عدم نیاز به تجهیزات پیچیده، برای تمرین در خانه یا باشگاه بسیار مناسب است و به توسعه قدرت بالاتنه و هایپرتروفی عضلانی کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح برای جلوگیری از فشار بیش از حد به مفاصل شانه ضروری است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
