شنا سوئدی روی زانو
پایه
Bodyweight Knee push Upsشنا سوئدی اصلاح شده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت شنا روی زانوها قرار بگیرید. مفاصل آرنج و شانه را آماده حرکت کنید.
- ۲
بدن خود را با نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به پهلوها پایین بیاورید.
- ۳
با فشار دست‌ها به زمین، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- آرنج‌ها را خیلی از بدن دور نکنید تا فشار کمتری به مفصل شانه وارد شود.
- حرکت را با دامنه حرکتی کامل و کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شنا روی زانو با وزن بدن یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌ویژه سینه‌ای، عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) و سرشانه جلویی است. این حرکت نسخه‌ای سبک‌تر از شنای سنتی است و برای افراد مبتدی یا کسانی که هنوز قدرت کافی برای انجام شنای استاندارد را ندارند، گزینه‌ای بی‌نقص محسوب می‌شود. از مزایای این تمرین می‌توان به تقویت عضلات میان‌تنه و بهبود قدرت بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی اشاره کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
