شنا سوئدی شیبدار
مقدماتی
Incline push Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو‌به‌روی یک نیمکت یا سطح مرتفع و محکم بایستید.
- ۲
دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها روی لبه نیمکت یا سطح مرتفع قرار دهید.
- ۳
بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً با لبه نیمکت تماس پیدا کند.
- ۴
بدن را به سمت بالا هل دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را از سر تا پاشنه کاملاً صاف و سفت نگه دارید.
- آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید تا از آسیب به مفصل شانه جلوگیری شود.
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر در طول اجرای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شنا شیبدار یکی از بهترین و موثرترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش پایینی سینه)، پشت بازو (تراسپس) و سرشانه جلو است. به دلیل زاویه بدن، این حرکت فشار کمتری نسبت به شنای سنتی روی مفاصل وارد می‌کند و گزینه‌ای ایده‌آل برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال تقویت فرم بالاتنه بدون تجهیزات هستند محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
