سوپرمن روی بوسوبال
مقدماتی
Bosu Ball Supermanسوپرمن روی توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی توپ بوسو به شکم دراز بکشید و دست‌ها را به سمت جلو در امتداد سر بکشید.
- ۲
همزمان دست‌ها، قفسه سینه و پاها را از توپ بوسو بلند کنید.
- ۳
برای لحظه‌ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن شدید بدن خودداری کنید و حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید.
- سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و بیش از حد به عقب خم نکنید.
- در اوج حرکت، عضلات باسن و کمر را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست و پاها نفس را به بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سوپرمن روی توپ بوسو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات فیله کمر، باسن و بخش میانی و پایینی پشت است. انجام این تمرین روی سطح ناپایدار توپ بوسو باعث درگیری بیشتر عضلات عمقی و بهبود تعادل و پایداری بدن می‌شود. این تمرین برای افرادی که به دنبال تقویت زنجیره پسینی بدن و بهبود وضعیت قامتی هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
