باشگاهی

پل باسن تک پا روی بوسوبال

متوسط

Bosu Ball Single Leg Elevated Glute Bridgeپل باسن تک پا روی توپ بوسو

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

  1. ۱

    به پشت دراز بکشید، یک پا را با زانوی خمیده روی توپ بوسو قرار دهید و پای دیگر را در هوا صاف یا کشیده نگه دارید.

  2. ۲

    با فشار آوردن روی پاشنه پای روی توپ، باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.

  3. ۳

    باسن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و پس از اتمام تکرارها، پاها را عوض کنید.

نکات کلیدی و ایمنی

  • از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
  • در تمام طول تمرین عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
  • تعادل خود را حفظ کنید و با کنترل کامل به سمت پایین برگردید.

الگوی تنفس صحیح

هنگام بالا بردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).

عضلات درگیر

نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)

عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی

درباره تمرین

پل باسن تک پا روی توپ بوسو (Bosu Ball Single Leg Elevated Glute Bridge) یک تمرین پیشرفته و عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و بهبود تعادل است. به دلیل ناپایداری توپ بوسو، عضلات عمقی و تثبیت‌کننده ناحیه مرکزی بدن و فیله‌های کمر نیز درگیر می‌شوند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، فرم‌دهی عضلات باسن و پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است.

مشخصات تمرین

شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
نوع تمرین
بدون تجهیزات
تجهیزات مورد نیاز
نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
سطح دشواری
متوسط

موارد منع مصرف

  • آسیب ستون فقرات و کمر

دسته‌بندی و برچسب‌ها

اهداف تمرینی
  • عضله‌سازی
  • افزایش قدرت
  • تعادل و پایداری
  • سلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
  • بدنسازی
  • فیتنس و آمادگی جسمانی
  • دویدن
گروه عضلانی اصلی
  • عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
  • lower back
مفاصل درگیر
  • لگن(اصلی)
  • بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
  • زانوها(کمکی)
برچسب‌های مرتبط
  • #پل باسن بوسو
  • #حرکت باسن تک پا
  • #تقویت عضلات باسن
  • #تمرین با توپ بوسو
  • #پل باسن تعادلی