هیپ تراست تک پا روی توپ بوسو
مقدماتی
Bosu Ball Single Leg Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی توپ بوسو بنشینید، به عقب تکیه دهید و یک پا را روی زمین قرار دهید.
- ۲
با فشار از طریق پاشنه پا، باسن را به سمت بالا هدایت کنید، عضلات سرین را منقبض کرده و پای دیگر را در صورت تمایل صاف کنید.
- ۳
باسن را به آرامی به سمت پایین بیاورید و پس از اتمام تکرارها، پا را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، عضلات شکم و میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا از گودی بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- فشار را روی پاشنه پای روی زمین وارد کنید تا عضلات سرین بیشتر درگیر شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت هیپ تراست تک پا روی توپ بوسو یک تمرین عالی و ترکیبی برای تقویت عضلات سرین (گلوبوت) و بهبود تعادل و ثبات هسته بدن است. استفاده از توپ بوسو به دلیل ناپایداری آن، چالش بیشتری برای عضلات تثبیت‌کننده ایجاد می‌کند و به فرم‌دهی بهتر پایین‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
