پل باسن با پا روی بوسوبال
مقدماتی
Bosu Ball Feet Elevated Glute Bridgeپل باسن پاها روی توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را روی توپ بوسو قرار دهید، زانوها خم باشد.
- ۲
لگن خود را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را فشار دهید.
- ۳
لگن را به آرامی به سمت پایین برگردانید تا یک تکرار کامل شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آوردن لگن، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
- از قوس بیش از حد کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- توپ بوسو را ثابت نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن روی توپ بوسو با پاهای بالا آمده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و عضلات پشتی بدن است. قرار دادن پاها روی سطح ناپایدار توپ بوسو باعث درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده و بهبود تعادل می‌شود. این حرکت برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی به باسن و تقویت عضلات میان‌تنه هستند، گزینه‌ای بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- سطح دشواری
- مقدماتی
