اسکوات بلغاری با بوسوبال
متوسط
Bosu Ball Split Squatاسپلیت اسکات روی توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در جلوی توپ بوسو بایستید و یک پا را در مرکز توپ قرار دهید.
- ۲
با خم کردن زناها به حالت لانچ پایین بروید تا زاویه زانوها به حدود ۹۰ درجه برسد.
- ۳
با فشار وارد کردن به پای جلو، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- تعادل خود را حفظ کنید و با تمرکز حرکت را انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات اسپلیت با توپ بوسو یک تمرین پیشرفته و ترکیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. استفاده از توپ بوسو به دلیل سطح ناپایدار، چالش بزرگی برای تعادل و عضلات عمقی ایجاد می‌کند و به بهبود ثبات مفاصل پایین‌تنه کمک زیادی خواهد کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
