برپی با توپ بوسو
متوسط
Bosu Ball Burpee
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی توپ بوسو با پاهایی به عرض شانه بایستید.
- ۲
به حالت اسکات پایین بیایید و دستان خود را روی لبه‌های توپ بوسو قرار دهید.
- ۳
پاها را به سمت عقب پرش دهید تا به حالت پلانک درآیید، یک شنا بروید، و سپس با یک پرش پاها را به حالت اسکات برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام قرار دادن دست‌ها روی توپ بوسو، مراقب حفظ تعادل مچ دست و شانه‌ها باشید.
- هنگام پرش به عقب در حالت پلانک، از افتادن لگن به سمت زمین جلوگیری کنید.
- حرکت را با فرم صحیح و کنترل‌شده انجام دهید تا به کمر یا زانوها فشار اضافی وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن به سمت زمین و انجام شنا نفس بکشید (دم)، و هنگام بلند شدن و پرش به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت برپی با توپ بوسو (Bosu Ball Burpee) یک تمرین ترکیبی و انفجاری پیشرفته است که علاوه بر افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی، عضلات سراسر بدن از جمله چهارسر ران، سرینی و بالاتنه را به چالش می‌کشد. حضور توپ بوسو به دلیل سطح ناپایدار خود، تعادل، ثبات مرکزی و درگیری عضلات عمقی را به شدت افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
